جلسه اول : تمرین سینه و پشت بازو
قفسه دمبل + پرس سینه هالتر 12-10×3
پرس بالا سینه هالتر + پارالل سینه 10-12×3
پرس سینه دست جمع + دیپس 10-12×3
پشت بازو هالتر نشسته + دمبل کیک بک 10-12×3
شکم و کنار شکم ( ترکیبی ) میز شیبدار 1 ست تا مرز نا توانی
شکم و کنار شکم خلبانی 1 ست تا مرکز ناتوانی ...................
بقه تمرین ادامه مطلب.......................